الدروس الخمسه

[مدرب كرة قدم]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

درس التمغيط

1 - اول مايبداء به اللاعبون به هو درس التمغيط
كما هو موضح امامك على الصور

2 - السبب هو لكي يحمى الجسم وتكون لديه قابليه في تحريك الدوره الدمويه لكل انحاء الجسم

3 - لكي لا يكون هنالك تشنجات او التواءات او اصابات بليغه اثناء التمرين


4 - يجب ان يكون هنالك اندفاع في الدوره الدمويه لكل انحاء الجسم وهو امر ضروري


5 - بعض التمارين لدروس التمغيط نبداء من الاسفل الى الاعلى

6 - نبداء اولا بتحريك القدم بشكل دوراني هكذا كما تشاهدون على الصور

7 - تبداء بالتمرين في القدم اليمنى ثم القدم اليسرى عشرة دورات على ثلاث مجموعات

8 - يعني 10 ضرب 3 لكل قدم الاستمرار من غير توقف في التمرين



9 - ثم حينما ننتهي من تمرين دوران القدم نأتي بعملية استنشاق الهواء واستخراجه


10 - ايظا نعمل هذه العمليه مكرره الى 3 مرات كافيه او 5

11 - اخذ الهواء بعمق الى داخل الجسم لمدة خمس ثواني ثم اخراجه التكرار 3 مرات او 5




12 - ثم ننتقل الى المرحله الاخرى وهي دوران الركبه

تمرين الركبه

تمارين الركبه تسخينها جدا مهم قبل بداية المباراة

هكذا كما هو موضح لكم على الصور
دوران الركبه

13 - طبعا نبداء بالدوران بالركبة اليمنى 10 مرات ثم اليسرى 10 مرات وهكذا الى 3 مجموعات مكرره

14 - يعني 10 تكرر 3 مرات

وتوجد تمارين كثيره للتمغيط







15 - وحينما ننتهي من تمرين الركبه نأتي الى الخصر

تمرين الخصر

16 - ايظا دوران 10 مرات كافيه ان شاء الله

هكذا كما هو موضح امامكم على الصور

17- ثم دوران الظهر



18 - ودوران الرقبه




19 - وهنالك تمغيطات اخرى كثيره وعديده

20 - مهمه منها مثلا لتمديد الساق





21 - لتمديد الفخذ

تمرين مفيد لتمغيط الفخذ

22 - وبأمكانكم الاستفاده من باقي الصور للتمغيط الذي يعتبر درس مهم واساسي قبل التمرين واجراء التدريبات وخاصة قبل بداء المباراة


23 - عملية الشهيق والنفير

وهي استنشاق الهواء وابقائه داخل الجسم لمدة خمسة ثوان ثم اخراجه يكرر 3 مرات او 5
هذه العمليه تكرر في كل مرحله من التمارين

فهي نافعه
تجعل الجهاز التنفسي قوي
وتفيد مده الدوره الدمويه بالاكسجين
وايظا مفيد للراحة التامة
وايظا مفيد للعلاج النفسي





[/COLOR]

[مدرب كرة قدم]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته




درس الاحماء

1 - بعد درس التمغيط يأتي درس الاحماء


2 - نبداء بالتسخين


3 - القفز الى الاعلى


كبدايه نبداء بالقفز معتمدا على القدم فقط

يعني تدفع بأصابع قدمك الارض لكي تتجه الى الاعلى مستقيما

ثم تقوي التمرين وتجعله القفز على ساق واحده

4 - تسخين الفخذ

ايظا تهرول وانت ثابت في مكانك

افظل تمرين لتقوية الفخذ مع اللياقة البدنيه

5 - تسخين اليدين

لكي تحرك جسدك كله ويكون ساخنا فتحرك يدك في جميع الاتجاهات بشكل دوران او غير ذلك


6 - ثم نبداء بالجري

والجري له موضوع كامل يختص به

7 - ابداء بالجري على سرعه خفيفه

8 - ثم في النهاية زد من سرعة الجري

9 - هنالك طرق متعدده في تنسيق الفريق للجري

[مدرب كرة قدم]

درس الجري وزيادة السرعه

يجب ان تجري بشكل نظامي مرتب و ستكون رياضي

ان شاء الله

1 - و يجب ان تكون لديك عزيمه واراده قويه

2 - لابد ان تكون لديك الاطلاع على الغذاء السليم ايظا
وعلى تنظيم اوقاتك


3 - اجري يوميا اكثر من كيلوا متر او على الاقل ابداء 5 دقائق


4 - ثم استمر يوميا ولا تقطع التمرين


5 - حاول ان تزيد من المسافه


6- حاول ان تجري مع ساعه لكي تقيس زمنك


7 - حاول حينما تجري تجري وصدرك الى الامام

8 - الجري يجب ان يكون بقوه

9 - دائما كن جديا في التمرين

10 - الاستهانه في امر التدريب فربما يعرضك للخطر كالاصابات او التشنجات او غيرها


11 - بعد هذا التمرين سوف تعمل التمرين الاخر قليل الصعوبه في نهاية الجري


12 - حينما تجري عليك في نهاية جريك ان يكون جريا سريعا

13 - في بداية الاسبوع الاول اجعل نهاية الجري بشكل قليل السرعه

14 - وبعد انتهاء الاسبوع الاول حاول ان تزيد من السرعه في نهاية الجري

15 - وبعد هذا التمرين يأتي التمرين الاخر وهو الاعتيادي والسرعه

16 - الاعتيادي وهو التمرين الجري العادي

17 - الجري السريع يعني الجري بسرعه

18 - التكرار امر مهم ومفيد من اجلك


19 - لابد ان تكون لديك لياقه لكي تستعد للتمرين الذي بعده


20 - ثم حاول ان تجري كل 100 متر الاول عادي ثم 100 سريع ثم 100 عادي

ثم 100 سريع

21 - ثم يأتي التمرين الاصعب وهو زيادة السرعه ولابد من الجري مع الساعه

22 - هذا التمرين خاص للعدائين الكبار


23 - اجري لمسافة 4 كيلو متر مثلا بقوه وبسرعه اكثر قليل


24- حاول ان تزيد من السرعه وتطيل المسافه


25- حاول ان تقلص من الوقت


26- كررر واعد لكي تستفيد وتتقن ماتفعله



27 - هنالك تمرين اخر واكثر صعوبه الجري مع الحمل


28 - الجري كبداية وانت تحمل الشنطه المدرسيه الخاصه للظهر


29 - احمل الشنطه في الاسبوع الاول من هذا التمرين مع التكرار

30 - زد من الوزن قليلا

31 - وهنالك جري اخر وهو الجري مع الكرة

على الاستخدام لنفس اسلوب الجري ولكن تبداء به من البدايه ولكن بالاضافه الى كرة

32 - وهنالك عدة طرق لكي يتعامل بها المدرب مع اللاعبين

كمثل هذا التمرين الموضح على الصوره

33 - وهنالك تمرين السباق مع الجري

وهي طريقة سباق ينطلق بها اللاعبون من نقطة البدايه


34 - وهنالك تمرين اخر اسمه التحدي

وهو عبارة ان يبداء كل لاعب ان يتحدى به زميله في المنافسه
ولها طرق عديديه

35- الجري يجب ان يكون متواصل

36 - اذا كان يومي من الافظل ان يجرى اللاعب 4 كيلو متر لان بعد هذا التمرين تمارين اخرى

37 - لابد التنسيق بين الجري مع التمارين الاخرى

38 - تمرين الجري قد يكون مهلك للاعب كرة القدم

39 - اذا كان فيه الاهلاك فيجب ان تقلل من المسافه الى كيلو متر واحد اذا كانت هنالك تمارين

40 -واذا لم تكن هنالك تمارين اخرى فيجب ان تنسق مع الجري حتى 10 كيلو متر في اليوم الواحد

41 -ان تمرين الجري قد يكون مهلك جدا فلابد من التغذيه الصحيحه

42 - حاول بعد التمرين ان تستحم بماء بارد لكي تعيد من نشاطك

43 - حاول ان تأخذ ملعقه واحده من العسل الطبيعي لكي يزيد من نشاطك

44- ملاحظه مهمه

يجب الابتعاد عن الجماع وان شئت فبكل شهر مرتين او مرة


الله يوفقكم

[مدرب كرة قدم]

تمارين التقويه



تمرين التفنن بالكرة للسيطرة عليها






تمارين لتقوية الفخذ والساق والركبه والقدم وبقية الجسم







تمرين مفيد جدا لتقوية الركبة والساق والفخذ







تمرين مفيد الارتكاز والساق والظهر والفخذ






تمرين جيد للفخذ والمؤخره ( المقعده )





تمرين مفيد للطول وتقوية الفخذ وتمديد الجسد









تمرين يساعد على خفة الحركه



--
افظل تمرين لتقوية الساق




--
افظل تمرين لتقوية الفخذ مع اللياقة البدنيه





القفز مفيد للطول و لتقوية الساق والفخذ ومفيد ايظا للظهر

هذه التمارين
1 - التدرب كل يوم تمرين ولا توجد اية مشكله اذا عملتها جميعا في يوم واحد

2 - لابد من عملية الجري لكي يكون اللاعب اكثر خفه بعد هذه التمارين

3 - هذه التمارين تقوي الجسد وهي افظل للاعب من ان يمارس تمارين الحديد لان الحديد يثقل من الحركه

4 - ربما ان الضغط العنيف على التمرين يسبب مشكله لك فدائما يجب ان يكون التمرين منسق

5 - الراحه مفيده للجسم من اجل النمو

6 - يجب ان تعطي لنفسك التنسيق والترتيب في عملية التمرين لكي لا تظر نفسك

8 - التدليك مفيد ايظا بعد هذه التمارين لكي تعطي للعظله النموا الطبيعي والصحيح


9 - تقوية الجسد موضوع مهم جدا لكي يكون اللاعب اكثر جرئة في الملعب

10 - القوة مطلوبه جدا في الملعب لكي تستحوذ وتسيطر على كرة وتعرف كيف تواجه خصمك وترهبه


11 - اذا اردت النصر لفريقك يجب ان تكون قويا وجديا اثناء المباراة

12 - ابذل قصارى جهدك وابقي بقوتك حتى اخر ثانيه من المباراة

[مدرب كرة قدم]

الدرس الخامس

وهو الاصعب بين الدروس

هنا الافظل للتمارين في التدريب