التدريب الرياضى فى الجو البارد والجو الحار

[محمد آل مدن]

توصيات للمدرب في حالة التدريب في الجو الحار. 1- تقليل فترة التدريب . 2- الإكثار من فترات التوقف أثناء التدريب. 3- التدريب بشكل متدرج حتى يتم التأقلم مع الجو الحار. 4- توفير كمية من السوائل في الملعب حول خطوط الأجناب في كرة القدم . 5- التوقف كل ربع ساعة في التدريب لإعطاء كمية من السوائل. 6- يجب أن تحث اللاعبين على ارتداء ملابس قطنية فاتحة للون تساعد على عملية تبخر العرق . 7- يمنع الناشئ من ارتداء الملابس النايلون أو البلاستيكية. 8- زيادة كمية الكالسيوم في الطعام والاهتمام بالتغذية الجيدة. سوائل الجسم ودرجة الحرارة : يمكن أن يفقد اللاعب عند التدريب لفترة طويلة في الجو الحار أكثر من 2 لتر من سوائل الجسم ( العرق ) كل ساعة ، ويفقد حوالبي 7-8 % من وزن جسمه في سباقات التحمل مثل الماراتون . ويحتوي الجسم على حوالي 40 لتر من السائل بما فيها سائل ما بين الخلايا والسائل داخل الخلايا ويشكل الدم حوالي 5 لتر من سائل الجسم ( 3 لتر بلازما و2 لتر خلايا الدم ) ولذا فإن السائل الذي يفقده الجسم أثناء الأداء الرياضي في الجو الحار إذا نقص من الدم فإنه تبعا لذلك يلاحظ انخفاض في حجم الدم والدفع القلبي وضغط الدم ولحسن الحظ فإن في حالات الجفاف الشديد ( أكثر من 2.5 لتر من الماء المفقود ) فإن معظم السائل المفقود من العرق يأتي من داخل خلايا الجسم مع نسبة لا تتعدي 20 % من البلازما وهي أقل عادة من 600 مللي لتر يفقدهم حجم البلازما في حالة مثل هذه التدريبات ، وعموما فإن هناك نتائج متناقضة حول أثر التدريبات في الجو الحار على حجم البلازما حيث تدل بعض هذه النتائج علي عدم تغير حجم البلازما حتى في حالة فقدان 2.5 لتر من الماء بينما تدل بعض النتائج الأخرى على نقص نسبي في حجم البلازما يزيد لدى الإناث عنه في الذكور ، ويؤدي نقص حجم البلازما هذا إلى نقص حجم الضربة والدفع القلبي ، وانخفاض ضغط الدم وبالتالي إعاقة إمداد كمية أكبر من الدم بهدف التبريد . ويصاحب فقد سوائل الجسم أثناء التدريب ارتفاع جزئي في درجة الحرارة لان في بعض الأحيان منع العرق حدوث حالة الجفاف ( فقد 2 – 3 لتر من الماء) لذا من الأهمية إعادة إمداد الجسم بالماء لتعويض المفقود ولمساعدة الجسم على إفراز العرق مما يساعد في الحفاظ على درجة حرارة الجسم منخفضة . ويعني هذا أن الجسم يقوم بتعويض ما فقده من الماء خلال يوم أو يومان لذا فيجب أن يتناول اللاعب الماء قبل شعوره بالحاجة إليه لكي يؤخر حدوث الجفاف بقدر ما يستطيع ، ويمكن تجنب الكثير من مشاكل الحرارة إذا ما تعود لاعبي كرة القدم والجري أن يتناولوا قدر من الماء قبل الاشتراك في المباراة وكوب من الماء كل 10 – 15 دقيقة في حالة الجو الحار والرطوبة ويمكن استخدام الميزان لوزن اللاعب قبل وبعد التدريب للتأكد من عملية تعوض العرق المفقود أثناء فتر ة التدريب . التكيف للأداء في الجو الحار : يمكن للجسم أن يتكيف على الأداء الرياضي في الجو الحار بعد التدريب من 4-14 يوما ، وبذا يقل الشعور بالألم بالمقارنة بقبل التدريب والتكيف ، ويرجع سبب ذلك إلى زيادة سرعة إفراز العرق وغزارته وزيادة اتساع الغدد العرقية وزيادة سرعة التبخر ، ويحدث التكيف للعرق بواسطة كل من تأثير التدريب وتأثير الحرارة ، حيث يجعل التدريب الرياضي الغدد الدرقية أكثر حساسية للإشارات العصبية القادمة من المخ الذي يزيد من سرعة إرسال الإشارات العصبية ، وتزيد سرعة تبخر العرق لدى المدربين أكثر من غيرهم ولا يتغير استهلاك الأكسجين أو الدفع القلبي تبعا لهذا التكيف الحراري في حالة أداء الحمل الأقل من الأقصى إلا انه يمكن ملاحظة انخفاض سرعة القلب مع انخفاض درجة حرارة الجلد لدى المدربين أكثر من غير المدربين ويدل ثبات حجم الدفع القلي مع انخفاض سرعة القلب على زيادة حجم الضربات والسبب الأساسي في حدوث ذلك ما زال غير معروف وهناك بعض الدلائل أيضا على زيادة حجم البلازما 5 % نتيجة لزيادة التكيف مع التدريب في الجو الحار . التدريب الحراري والتنظيم الحراري للجسم : يتميز الجسم البشري بالقدرة على الاحتفاظ بثبات درجة حرارة بنيته الداخلية ، والي غالبا ما تكون 37 درجة مئوية ، ويصاحب عمليات التمثيل الغذائي عادة إنتاج الحرارة ، حيث يزيد إنتاج الجسم للحرارة أثناء الراحة ، فبينما يكون في الراحة 75 سعر حراري في الساعة نجد أنه يصل إلى 1500 سعر حراري في الساعة خلال ممارسة النشاط الرياضي ، ومن الطبيعي لكي يحافظ الجسم على استمرار الحياة أن يتخلص بصفة مستمرة من هذه الحرارة الزائدة ، وقد يحتاج الجسم إلى زيادة درجة حرارته عند بداية العمل العضلي ليقوم بوظائفه بفاعلية أكثر إلا أن هذه الزيادة لا تتعدى درجتين ، أي أن درجة الحرارة الملائمة لأداء النشاط البدني يمكن أن تصل إلى 39 درجة ، لكنها لا يجب أن تتعدى ذلك ، حيث انه بمجرد وصلة درجة الحرارة إلى 43 درجة أثناء النشاط الرياضي تؤدي إلى الوفاة . وتتميز سباقات الجري لمسافات طويلة باستهلاك المتسابق لكثير من السعرات الحرارية ، لذا فإنه يواجه مشكلة زيادة الحرارة ومحاولة الجسم التخلص من هذه الحرارة الزائدة بطرق مختلفة ، منها وسائل التوصيل الحراري المعروفة والتي تشمل الإشعاع والتوصيل وتيارات الحمل والبخر هم أهم هذه الطرق التي يستخدمها الجسم للتخلص من الحرارة الزائدة . حيث يمكن للجسم أن يفقد حوالي 580 سعر حراري مع تبخر لتر من العرق ، ولكي يتم ذلك فإن سريان الدم في الجسم يتجه إلى الشعيرات لدموية السطحية الموجودة بالبشرة ( ويساعد تبريد الوجه بالماء في الأيام الحارة على الشعور بالارتياح ) ، ونظرا لزيادة كمية الدم المدفوعة إلى الجلد بدلا من تركيز اندفاع الدم للعضلات العاملة أثناء النشاط البدني يقل تبعا لذلك مستوى الأداء ، وبصفة عمة فإن سباقات العاب القوى والتي يقل فيها زمن الأداء عن 15 دقيقة لا تتأثر بارتفاع درجة الحرارة ، ويلاحظ أن درجة تحمل الإناث لدرجة الحرارة الزائدة أقل عنها في الذكور . ويجب ملاحظة أن ارتفاع درجة حرارة الجو لا يعتبر العامل الوحيد المعوق لتبريد الجسم عن طريق العرق ، ولكن تلعب نسبة الرطوبة في الجو دورا هاما في زيادة الحمل الحراري على المتسابق ، لذا فإن ملاحظة درجة الحرارة وحدها لا تكفي ، ولكن يوضع في الاعتبار نسبة الرطوبة ، وقد لوحظ أن أفضل سباقات الماراثون أقيمت عندما كانت درجة حرارة الجو 4 درجات ، بينما أدت درجة الحرارة التي زادت عن 18 درجة مع نسبة رطوبة أكثر من 50 % إلى عدم قدرة الكثير من المتسابقين على تكملة السباق ، أما بالنسبة لسباقات العدو والوثب والرمي المختلفة فلا تتأثر بزيادة الجو عند أدائها لمرة واحدة ، أما في حالة تكرار أدائها لعدة مرات أثناء التدريب في الجو الحار يدب أيضا مراعاة الوقاية من إصابات الحرارة ، ويمكن للمتسابق أن يتكيف مع الاداء في الجو الحار عند التدريب خلال فترة تتراوح ما بين 4 – 14 يوما ، حيث تكتسب الغدد العرقية قدرة اكبر على زيادة إفراز العرق وتزيد سرعة تبخر هذا العرق مما يساعد على سرعة عمليات تبريد الجسم . وتؤدي زيادة الحرارة في الجسم إلى الإجهاد الحراري والتقلصات العضلية وضربة الحرارة ، وتبدو على المتسابق مظاهر الإجهاد الحراري بسبب نقص سريان الدم الوريدي الى القلب مما يؤدي الى تقليل الدفع القلبي وانخفاض سريان الدم الى المخ ، وهو ما يحدث لدى الأفراد حينما يقفون لفترة طويلة ، أو عند التدريب في الجو الحار ثم الوقوف للراحة وهنا تتوقف العضلات عن ضخ الدم الى القلب وتظهر على الشخص زيادة في سرعة النبض مع برودة الجلد ، وفي هذه الحالة يجب على المدرب أن يضع المتسابق في وضع الرقود في مكان بارد مع إعطائه سائل لتعويض ما فقده من عرق . وقد يصاب المتسابق بالتقلصات العضلية نتيجة فقد كمية كبيرة من العرق والأملاح عند التدريب لفترة طويلة في الجو الحار ، ويمكن التغلب على هذه الحالة بإعطاء المتسابق عدة أكواب من الماء المذاب به نصف ملعقة صغيرة من الملح . وتعتبر ضربة الحرارة من أكثر إصابات الحرارة شدة وخطورة وغالبا ما تؤدي إلى الوفاة ، ومن أعراضها ارتفاع درجة حرارة الجسم إلى 41 مئوية مع اختفاء العرق ، ويجب على المدرب وقاية متسابقية من التعرض لمثل هذه الحالة ، ولا يحاول علاجها بنفسه ، بل يجب أن يلجأ للطبيب فورا ، حيث يمكن علاج مثل هذه الحالة بإعادة التوازن بين الأملاح والماء والتكيف مع الحرارة وتجري باستخدام مسببات العرق . تحياتي وتقديري .. قمة التحدي أنتضحك .. وفي عينك ألف دمعة ..!! تابعـــــ تناول الماء أثناء التدريب في الجو الحار :