بسم الله الرحمن الرحيم


تدريبات الاحماء :


1 - تمرينات الرقبة : ثني الرقبة من اليمين الى اليسار او العكس
او الى الخلف ودوران الرأس من اليميمن الى اليسار.
2 - تمرينات الذراعين : مرجحة الذراعين أماماً أسفل وجانباً ,
وضع الكفين أمام الصدر ونضغط المرفقين جانباً, وحركات دائرة بالذراعين برفعمها جانباً.
3 - تمرينات الجذع : الوقوف والذراعان عالياً وضغط الجذع
والذراعان خلفاً ويكرر التدريب في وضع الجلوس , والوقوف والذراعا ماما وضغط الجذع الى الجانبين وبالتبادل و وقوف الجذو بضغط الجذع اماما والى اسمع بمحاولة لمس الارض بالجبهة.
4- تمرينات الساقين: الوقوف والذراعان جانباص ورمجعة الساقين
جانبا ً , الوقوف والذراعان اماما ومرجعة الساقين أماما عالياً بالتبادل لمحاولة لمس اليديدن مع مراعاة التدرج في التدريب , والجلوس ومد الساقين للامامء ورفع الركبة عالياً للمس الصدر
بمساعدة اليديدن , والوقوف وثني الركبتين كاملاً ثم مدهما.


- الاحماء بتمرينات يقوم بها أكثر من لاعب:
1 - تمرينات الرقبة : يحاول كل لاعب جذب رقبة اللاعب الاخر بيد واحدة.
2 - تمرينات للذراعين : يقف اللاعبان وجهاً لوجه وايديهما متشابة
امام الصدر , ويؤدى التمرين بثني الذراعين ومدهما.
3 - تمرينات للجذع : يقف لاعبان والذراعان عالياص وظهر كل منهما
للاخر وبينهما مسافة مناسبة , ويؤدى التمرين بثنى الجذع اماما والى اسفل مع محاولة تشابك الايدي لزيادة ضغط الجذع الى الخلف , يقف اللاعبان وجهاص لوجه مع تشابك ذراع احدهما بذراع الاخر , ورفع الذراع الاخرى عالياً , ويؤدى التدريب بان يجذب كل منهما الاخر مع قذف الذراع العلياً الى الخلف.
4 - تمرينات للساقين : يقف لاعبان وجهاً لوجه ويمسك كل منهما
بيده ساق الاخر ويؤدى التدريب بالحجل على رجل واحدة , كما يقف لاعبان ظهر كل منهما للاخر , مع رفع الذراعين اماما ويؤدى التدريب بثي احدى الركبتين ثنياص كاملاً ومد الساق الاخرى .


تدريبات الاحماء العادي:
1- المشي على المشطين
2- المشي على كعب القدم
3- المشي على الجانب الخارجي للقدم ثم الداخلي
4- المشي مع ثني الركبتين قليلأ
5- المشي بخطوات طويلة
6- المشي مع محاولة لمس الصدر بالركبة
7- المشي بخطوات سريعة مع حركات دائرية للذراعين
8- المشي مع ثني الجذع اماما والى اسفل ولمس الارض باليدين
9- المشي على ساق واحدة مع مسك مفصل القدم الاخرى باحدى اليدين ثم التبديل.
10 - الجري مع ثني الركبتين
11- الوثب اماما ثم خلفاً
12- الحجل على احدى الساقين لمسافة معينة ثم التبديل للحجل على الاخرى
13- الجري في اتجاه معكس.
14- الجري ثم الجلوس او الرقود ثم الجري مرة اخرى عند اشارة المدرب.
15- الجري مع اداء بعض حركات الخداع والتمويه
16- الجري السريع ثم الوقوف مباشرة مع اشارة المدرب
17- الجري السريغ مع تبديل الاتجاه عند سماع اشارة المدرب
18- الجري السريع ثم الارتماء على البطن عند اشارة المدرب
19- الجري ثم الوثب بقدم واحدة والوثب بالقدمين معاً
20- الجري اماما ثم الوثب عالياً والجلوس القرفصاء عند سماع اشارة المدرب..




المهارات الفنية :

التدريب على المهارات الفنية هو الجزء الرئيسي في التدريب الاساسي ويتوقف عليه اعداد اللاعب فنياً للاشتراك في المباريات , ولانقصد بالاعداد الفني تعليم اللاعب السيطرة على الكرة والتصرف
بها , بل تقصد طريقة وسرعة استعمال هذه المهارات في المباريات تبعاً لتحركات الكرة .
ولا يأتي ذلك الا بكثرة ساعات التدريب الصحيح على أداء هذه المهارات , حتى يكتسب اللاعب الحساسية
الكاملة وسرعة التلبية.

ويجب عدم اختصار التدريب الفني أو اهماله فقد وصل مستوى الكرة في امريكا اللاتينية ووسط اوروبا الى القمة بسبب اهتمام بفرقها
بالتدريب الفني وكل ماتيصل به من فنون اللعبة.


بعض التدريبات للمهارة الفنية:

* الجري بالكرة بالطرق المختلفة مع اضافة بعض طرق الخداع مثل سحب الكرة ببطن القدم السفلي وتبديل اتجاه الجري.

*يؤدي التمرين 3 لاعبين :- يرمي اللاعب أ الكرة الى ب حتى يسيطر عليها ويجري بها 20 متراً ثم يمررها عالياً الى ج حتى يستلمها ويرميها الى ب في مركزه الجديد , الذي يسيطر عليها ويجري 20 متراً ثم يمررها عاليا الى أ
ويجري للامام لاستقبال الكرة لتكرار التدريب.

* يؤدي التدريب لاعبان:- يجري اللاعب أ في اتجاه كرة ثابتة على الارض بعد 10 امتار ويمررها الى ب على مسافة 10 امتار ثم يجري للامام ويمرر ب الى أ
في مركزه الجديد ليسيطر عليها خلال جريه ويتحرك بها سريعاً ثم يسدد على المرمى في الزاوية البعيدة.

*يؤدي التدريب لاعبان:- يمرر اللاعب أ الكرة الى ب الذي يسيطر ععليها خلال تحركه ويغير
الاتجاه الى الاتجاه العكسي يجري أ للامام لاستلام تمريرة أرضية
من ب ويكرر التدريب بأن يمرر أ من الجانب الاخر.

* يؤدي التدريب 3 لاعبين :- يقف اللاعب أ بالكرة وخلفه اللاعب ب وامامها ج على مسافة 15 متراً
- يجري أ بالكرة الى ج ثم يمررها اليه وقف خلفه . يستلم ج الكرة
يجري بها الى ب ثم يمررها اليه ليكرر التدريب.

* يتبادل لاعبان تمرير الكرة ارضية بحيث تمر بين قائمة او كرتين طبيتين في منتصف المسافة بينهما.

* يؤدي التدريب لاعبان:- يبتادل اللاعبان أ و ب تمريرة الحائط ( ون تو أو خذ وهات )
يمرر أ الكرة الى ب ثم يجري لاستقبال تمريرة الحائط في هذه
الحالة يمثل أ الحائط الذي يرد الكرة مباشرة الى اللاعب ب خلال جريه ثم تتكرر العملية مرات عدة.

* يؤدي التدريب ثلاثة لاعبين:- يتبادل اللاعبون أ و ب و ج تمرير الكرة في مثلث, وعندما تكون الكرة في طريقها الى ب يجري ج في اتجاه اخر يسيطر ب على الكرة من لمسة واحدة ويمررها الى ج في مركز الجديد وخلال سيطرة ج على الكرة يجري أ في اتجاه اخر لاستقبال الكرة وهكذا.

* يؤدي التدريب ثلاثة لاعبين:يتبادل اللاعبون أ و ب و ج تمرير الكرة في مثلث بحيث يمرر أ و ب الكرة بصفة مستمرة الى ج بأن يمرر أ الكرة الى ج فيمررها الى ب الذي يردها الى ج فيمررها الى أ وهكذا.

* يؤدي التدريب ثلاثة لاعبين:- يبادل اللاعبون أ و ب و ج تمرير الكرة في خط مستقيم تقريباً بحيث يقف ج في المنصف :
- يمرر أ الكرة الى ج الذي يسيطر عليها ويتجه الى ب ليمررها اليه , يتحرك أ و ب في اتجاهات مختلفة بعد تمرير الكرة حتى يتدرب ج على النظر الى الزميل وتحديد مركزه قبل تمرير الكرة.

* يؤدي التدريب ثلاثة لاعبين:- يتبادل اللاعبون أ و ب و ج تمرير الكرة مع الجري في شكل مثلاث : أ و ب يتقدمان وج خلفهما
- يمرر أ الكرة خلفية الى ج الذي يمررها اماما الى ب ليردها خلفية الى ا ليعيد تمريرها اماما الى أ وهكذا.

* يؤدى التمرين التدريب السابق كن مع تقدم ج امام أ و ب لرد الكرة اليهما.



الــــــــــــسرعة:

التعريف الضيق للسرعة هي سرعة الجري , اما التعريف الصحيح الشامل
, فهي القدرة على الوصول الى الهدف المقصود والمطلوب في اقصر زمن ممكن.

والجري السريع ضروري للاعب الكرة , لكنه غير كاف وحده , إن الكثير من اللاعبين يجيدون الجري السريع لكنهم يواجهون صعوبة بالغه عن بداية الجري او عند التوقف منه , او تغيير الاتجاه ,
استجابة لتنفيذ الحركات التي تتطلبها كرة القدم.

لذلك كان واجباً ان تشمل تدريبات اللاعبين المهارات الحركية المختلفة , بجانب تدريبات الجري السريع , حتى يتمكنوا من اداء
هذه المهارات والحركات بالتوقيت المناسب السريع . والسرعة هي احدى العناصر الرئيسية للمرونة.


ويجب ان تدمج تدريبات السرعة وقوة التحمل معاص , حتى يكتسب اللاعب الميزتين , ويتمكن من اداء المهارات المختلفة على الوجه الاكمل الصحيح طوال المباراة بسرعة مناسبة وميزه السرعة موهبة تولد مع اللاعب ولاتكتسب بالتدريب الا بقدر محدود , على عكس الحال في التحمل والقوة, غير انه يمكن تحسين السرعة نسبياص بالتدريب الصحيح المنظم.



تدريبات السرعة :
تشمل:

1- تدربات العاب القوى
2- تدريبات الجمبار
3- تدريبات مركبة

(أ) تدريبات العاب الوقة للسرعة:
* الجري بسرعة متوسطة او بطيئة بخطوات قصيرة سريعة.
* الجري في منحدر بسيط بخطوات قصيرة.
* الجري في المكان بخطوات منظمة تزداد سرعتها من وقت لأخر.
* التدريب على الانطلاق من الاوضاع التالية:
- الوقوف
- جلوس القرفصاء
- الاتركاز على احدى الركبتين
- الاستلقاء على البطن

ويستمر الجري من 8 الى 10 امتار ثم يقف اللاعب تدريجياً مع تجنب الوقوف المفاجىء.

* التبديل الى الجري السريع خلال الجري في المكان وخلال الجري البطىء وخلال الوثب بالدقمين في مكان او من خلال الحركة للامام, يجري اللاعب مسافة 8-10 امتار قم يعود لطريقة الجري السابقة.
* اداء التمرينين السابقي , لكن مع الوقوف فجأة وفي اسرع وقت ممكن وذلك لتدريب العضلات المساعدة على ذلك.
* الجري لمسافة 50-100 متر مع التدريب في السرعة حتى نصل الى اقصاها ثم الجري البطيء.
* الجري البسيط مع التبديل للجري السريع لمسافة 5-10 امتار عند اشارة المدرب.
* سباق بين اللاعبين لمسافة 25 الى 50 متراً
* سباق بين اللاعبين وتبديل الاتجاه بتوجيه المدرب (نصف دورة أو دورة واحدة كاملة).



(ب) تدريبات الجمبار للسرعة:

تؤدى تمرينات معينة - وخاصة الوثب ودفع الارض بالدقمين - لتقوية العضلات الخاصة التي تساعد على الجري السريع والحركات المفاجئة
وتعمل هذه التمرينات في نفس الوقت على اطالة العضلات المقابلة المقاومة حتى لاتعمل كعائق يتسبب في بطء الحركة او اصابة اللاعب بشد او تمزق.
وتؤدى التمرينات باستخدام الاجهزة او بدونيا في الصالة الداخلية او الملعب الخارجي.


(ج) بعض التدريبات المركبة للسرعة :

* الدحرجة للامام ثم النهوض للجري السريع لمسافة عشرة امتار.
* لاعبان او ثلاثة يجرون معا مع تماسك الايدي ثم يجلس احدهم القرفصاء ويتبعه الثاني بنفس الوضع.
* لاعبان يجريان جرياً خفيفاً ثم يتدحرج احدهما للامام ويتبعه الثاني ثم الجري السريعة لمسافة 10 امتار.
* هاجم يجري ببطء للامام بينما يجري للخلف ايضا زميل له (مدافع ) واقف على مسافة متر او مترين امامه . وفجأة يجري المهاجم بأقصة سرعته فيدور المدافع نصف دوره ويحاول اللحاق به.
* يقفر اللاعبون على خط الوسط بحيث يواجهون احد خطي المرمى يؤدى
التدريب بالجري الخفيف ثم الجري بالحجل ثم الجري مع الوثب الى اعلى لضرب كرة وهمية بالرأس.
* يقف اللاعبون عند خط الوسط ويبدا التدريب بالجري السريع وعند
اشارة المدرب يدور اللاعبون للخلف ويجرون نحو المرمى.
* يجري اللاعبون للامام ثم يسقطون على الارض باشارة من المدرب.


..