الدروس الخمسه

[مدرب كرة قدم]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

درس التمغيط


1 - اول مايبداء به اللاعبون به هو درس التمغيط
كما هو موضح امامك على الصور


http://www.s77.com/up/up9/97b473c863.png (http://www.s77.com/up)


http://www.s77.com/up/up9/3944fc326c.png (http://www.s77.com/up)


2 - السبب هو لكي يحمى الجسم وتكون لديه قابليه في تحريك الدوره الدمويه لكل انحاء الجسم

3 - لكي لا يكون هنالك تشنجات او التواءات او اصابات بليغه اثناء التمرين


4 - يجب ان يكون هنالك اندفاع في الدوره الدمويه لكل انحاء الجسم وهو امر ضروري


5 - بعض التمارين لدروس التمغيط نبداء من الاسفل الى الاعلى

6 - نبداء اولا بتحريك القدم بشكل دوراني هكذا كما تشاهدون على الصور


http://www.s77.com/up/up11/3a61f40a50.jpg (http://www.s77.com/up)



7 - تبداء بالتمرين في القدم اليمنى ثم القدم اليسرى عشرة دورات على ثلاث مجموعات

8 - يعني 10 ضرب 3 لكل قدم الاستمرار من غير توقف في التمرين



9 - ثم حينما ننتهي من تمرين دوران القدم نأتي بعملية استنشاق الهواء واستخراجه


10 - ايظا نعمل هذه العمليه مكرره الى 3 مرات كافيه او 5

11 - اخذ الهواء بعمق الى داخل الجسم لمدة خمس ثواني ثم اخراجه التكرار 3 مرات او 5




12 - ثم ننتقل الى المرحله الاخرى وهي دوران الركبه


تمرين الركبه


تمارين الركبه تسخينها جدا مهم قبل بداية المباراة

هكذا كما هو موضح لكم على الصور
دوران الركبه

http://www.faylat.com/up/get-1204470724.jpg (http://www.faylat.com/up)



http://www.faylat.com/up/get-1204471054.gif (http://www.faylat.com/up)




13 - طبعا نبداء بالدوران بالركبة اليمنى 10 مرات ثم اليسرى 10 مرات وهكذا الى 3 مجموعات مكرره

14 - يعني 10 تكرر 3 مرات

وتوجد تمارين كثيره للتمغيط


http://www.s77.com/up/up9/9ad93c2dc0.png (http://www.s77.com/up)




15 - وحينما ننتهي من تمرين الركبه نأتي الى الخصر

تمرين الخصر

16 - ايظا دوران 10 مرات كافيه ان شاء الله

هكذا كما هو موضح امامكم على الصور

http://www.faylat.com/up/get-1206272985.gif (http://www.faylat.com/up)


http://www.faylat.com/up/get-1206273018.gif (http://www.faylat.com/up)


17- ثم دوران الظهر

http://www.s77.com/up/upp03/2cbbe71739.gif (http://www.s77.com/up)

18 - ودوران الرقبه

http://www.s77.com/up/upp03/78a0d4586f.gif (http://www.s77.com/up)


19 - وهنالك تمغيطات اخرى كثيره وعديده

20 - مهمه منها مثلا لتمديد الساق





21 - لتمديد الفخذ



تمرين مفيد لتمغيط الفخذ
http://www.s77.com/up/up9/97b473c863.png (http://www.s77.com/up)




22 - وبأمكانكم الاستفاده من باقي الصور للتمغيط الذي يعتبر درس مهم واساسي قبل التمرين واجراء التدريبات وخاصة قبل بداء المباراة


23 - عملية الشهيق والنفير

وهي استنشاق الهواء وابقائه داخل الجسم لمدة خمسة ثوان ثم اخراجه يكرر 3 مرات او 5
هذه العمليه تكرر في كل مرحله من التمارين

فهي نافعه
تجعل الجهاز التنفسي قوي
وتفيد مده الدوره الدمويه بالاكسجين
وايظا مفيد للراحة التامة
وايظا مفيد للعلاج النفسي





[/COLOR]

[مدرب كرة قدم]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته




درس الاحماء



1 - بعد درس التمغيط يأتي درس الاحماء


2 - نبداء بالتسخين


3 - القفز الى الاعلى


كبدايه نبداء بالقفز معتمدا على القدم فقط

يعني تدفع بأصابع قدمك الارض لكي تتجه الى الاعلى مستقيما

ثم تقوي التمرين وتجعله القفز على ساق واحده


http://img144.imageshack.us/img144/24/plyometricexercisessingfr5.gif (http://imageshack.us)



4 - تسخين الفخذ

ايظا تهرول وانت ثابت في مكانك

افظل تمرين لتقوية الفخذ مع اللياقة البدنيه

http://img266.imageshack.us/img266/9550/plyometricexercisesspliwv6.gif (http://imageshack.us)



5 - تسخين اليدين

لكي تحرك جسدك كله ويكون ساخنا فتحرك يدك في جميع الاتجاهات بشكل دوران او غير ذلك


6 - ثم نبداء بالجري

والجري له موضوع كامل يختص به

7 - ابداء بالجري على سرعه خفيفه

8 - ثم في النهاية زد من سرعة الجري

9 - هنالك طرق متعدده في تنسيق الفريق للجري

[مدرب كرة قدم]

درس الجري وزيادة السرعه



http://www.s77.com/up/up9/413a5970f3.gif




يجب ان تجري بشكل نظامي مرتب و ستكون رياضي

ان شاء الله

1 - و يجب ان تكون لديك عزيمه واراده قويه

2 - لابد ان تكون لديك الاطلاع على الغذاء السليم ايظا
وعلى تنظيم اوقاتك


3 - اجري يوميا اكثر من كيلوا متر او على الاقل ابداء 5 دقائق


4 - ثم استمر يوميا ولا تقطع التمرين


5 - حاول ان تزيد من المسافه


6- حاول ان تجري مع ساعه لكي تقيس زمنك


7 - حاول حينما تجري تجري وصدرك الى الامام

8 - الجري يجب ان يكون بقوه

9 - دائما كن جديا في التمرين

10 - الاستهانه في امر التدريب فربما يعرضك للخطر كالاصابات او التشنجات او غيرها


11 - بعد هذا التمرين سوف تعمل التمرين الاخر قليل الصعوبه في نهاية الجري


12 - حينما تجري عليك في نهاية جريك ان يكون جريا سريعا

13 - في بداية الاسبوع الاول اجعل نهاية الجري بشكل قليل السرعه

14 - وبعد انتهاء الاسبوع الاول حاول ان تزيد من السرعه في نهاية الجري

15 - وبعد هذا التمرين يأتي التمرين الاخر وهو الاعتيادي والسرعه

16 - الاعتيادي وهو التمرين الجري العادي

17 - الجري السريع يعني الجري بسرعه

18 - التكرار امر مهم ومفيد من اجلك


19 - لابد ان تكون لديك لياقه لكي تستعد للتمرين الذي بعده


20 - ثم حاول ان تجري كل 100 متر الاول عادي ثم 100 سريع ثم 100 عادي

ثم 100 سريع


http://www.s77.com/up/upp03/1174df1f22.jpg (http://www.s77.com/up)


21 - ثم يأتي التمرين الاصعب وهو زيادة السرعه ولابد من الجري مع الساعه

22 - هذا التمرين خاص للعدائين الكبار


23 - اجري لمسافة 4 كيلو متر مثلا بقوه وبسرعه اكثر قليل


24- حاول ان تزيد من السرعه وتطيل المسافه


25- حاول ان تقلص من الوقت


26- كررر واعد لكي تستفيد وتتقن ماتفعله



27 - هنالك تمرين اخر واكثر صعوبه الجري مع الحمل


28 - الجري كبداية وانت تحمل الشنطه المدرسيه الخاصه للظهر


29 - احمل الشنطه في الاسبوع الاول من هذا التمرين مع التكرار

30 - زد من الوزن قليلا

31 - وهنالك جري اخر وهو الجري مع الكرة

على الاستخدام لنفس اسلوب الجري ولكن تبداء به من البدايه ولكن بالاضافه الى كرة



http://www.s77.com/up/up9/413a5970f3.gif




32 - وهنالك عدة طرق لكي يتعامل بها المدرب مع اللاعبين

كمثل هذا التمرين الموضح على الصوره

http://www.s77.com/up/upp03/9bc220cc0b.jpg (http://www.s77.com/up)



33 - وهنالك تمرين السباق مع الجري


http://www.s77.com/up/upp03/87ecc57d02.jpg (http://www.s77.com/up)



وهي طريقة سباق ينطلق بها اللاعبون من نقطة البدايه


34 - وهنالك تمرين اخر اسمه التحدي

وهو عبارة ان يبداء كل لاعب ان يتحدى به زميله في المنافسه
ولها طرق عديديه


http://www.s77.com/up/upp03/5b8af9f2c8.jpg (http://www.s77.com/up)







35- الجري يجب ان يكون متواصل

36 - اذا كان يومي من الافظل ان يجرى اللاعب 4 كيلو متر لان بعد هذا التمرين تمارين اخرى

37 - لابد التنسيق بين الجري مع التمارين الاخرى

38 - تمرين الجري قد يكون مهلك للاعب كرة القدم

39 - اذا كان فيه الاهلاك فيجب ان تقلل من المسافه الى كيلو متر واحد اذا كانت هنالك تمارين

40 -واذا لم تكن هنالك تمارين اخرى فيجب ان تنسق مع الجري حتى 10 كيلو متر في اليوم الواحد

41 -ان تمرين الجري قد يكون مهلك جدا فلابد من التغذيه الصحيحه

42 - حاول بعد التمرين ان تستحم بماء بارد لكي تعيد من نشاطك

43 - حاول ان تأخذ ملعقه واحده من العسل الطبيعي لكي يزيد من نشاطك

44- ملاحظه مهمه

يجب الابتعاد عن الجماع وان شئت فبكل شهر مرتين او مرة


الله يوفقكم

[مدرب كرة قدم]

تمارين التقويه



تمرين التفنن بالكرة للسيطرة عليها
http://img411.imageshack.us/img411/9105/76371156248809xa3.gif (http://imageshack.us)





تمارين لتقوية الفخذ والساق والركبه والقدم وبقية الجسم

http://img183.imageshack.us/img183/9903/plyometricexercisesboundu4.gif (http://imageshack.us)





تمرين مفيد جدا لتقوية الركبة والساق والفخذ

http://img183.imageshack.us/img183/9379/plyometricexercisesbounnc4.gif (http://imageshack.us)





تمرين مفيد الارتكاز والساق والظهر والفخذ
http://img183.imageshack.us/img183/9515/plyometricexercisesboxdyc0.gif (http://imageshack.us)





تمرين جيد للفخذ والمؤخره ( المقعده )
http://img266.imageshack.us/img266/4222/plyometricexercisesdeptdg0.gif (http://imageshack.us)




تمرين مفيد للطول وتقوية الفخذ وتمديد الجسد
http://img144.imageshack.us/img144/9052/plyometricexercisesjumprk3.gif (http://imageshack.us)




http://img144.imageshack.us/img144/6973/plyometricexerciseslateie2.gif (http://imageshack.us)



تمرين يساعد على خفة الحركه
http://img441.imageshack.us/img441/7317/plyometricexerciseslateyl2.gif (http://imageshack.us)


--
افظل تمرين لتقوية الساق


http://img144.imageshack.us/img144/24/plyometricexercisessingfr5.gif (http://imageshack.us)

--
افظل تمرين لتقوية الفخذ مع اللياقة البدنيه

http://img266.imageshack.us/img266/9550/plyometricexercisesspliwv6.gif (http://imageshack.us)



القفز مفيد للطول و لتقوية الساق والفخذ ومفيد ايظا للظهر
http://img441.imageshack.us/img441/6735/plyometricexercisestuckmu1.gif (http://imageshack.us)




http://img241.imageshack.us/img241/7445/plyometricssquatjumpbt1.gif (http://imageshack.us)






هذه التمارين
1 - التدرب كل يوم تمرين ولا توجد اية مشكله اذا عملتها جميعا في يوم واحد

2 - لابد من عملية الجري لكي يكون اللاعب اكثر خفه بعد هذه التمارين

3 - هذه التمارين تقوي الجسد وهي افظل للاعب من ان يمارس تمارين الحديد لان الحديد يثقل من الحركه

4 - ربما ان الضغط العنيف على التمرين يسبب مشكله لك فدائما يجب ان يكون التمرين منسق

5 - الراحه مفيده للجسم من اجل النمو

6 - يجب ان تعطي لنفسك التنسيق والترتيب في عملية التمرين لكي لا تظر نفسك

8 - التدليك مفيد ايظا بعد هذه التمارين لكي تعطي للعظله النموا الطبيعي والصحيح


9 - تقوية الجسد موضوع مهم جدا لكي يكون اللاعب اكثر جرئة في الملعب

10 - القوة مطلوبه جدا في الملعب لكي تستحوذ وتسيطر على كرة وتعرف كيف تواجه خصمك وترهبه


11 - اذا اردت النصر لفريقك يجب ان تكون قويا وجديا اثناء المباراة

12 - ابذل قصارى جهدك وابقي بقوتك حتى اخر ثانيه من المباراة

[مدرب كرة قدم]

الدرس الخامس

وهو الاصعب بين الدروس

هنا الافظل للتمارين في التدريب
http://www.youtube.com/watch?v=N5DhJs3sXAY